Vitamin C bei Erkältungen: Der Klassiker unter den Tipps

Es ist nicht nur das bekannteste Vitamin, sondern auch eins der vielfältigsten – und wohl der meistverbreitete Ernährungs-Tipp bei Erkältungen: Vitamin C. Hier finden Sie Tipps zu Vitamin C-reichen Lebensmitteln und wie Sie einen erhöhten Bedarf bei Erkältungen leicht decken können.

Vitamin C unterstützt unser Immunsystem, trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei und hilft unserem Energiestoffwechsel und der Funktion des Nervensystems. Allerdings kann der menschliche Organismus Vitamin C nicht selbst herstellen – im Gegensatz zu fast allen anderen Lebewesen, außer einigen Affenarten und witzigerweise Meerschweinchen. Sie können Ihren Körper aber ganz einfach mit Vitamin C aus heimischen Lebensmitteln versorgen:

Unser Tipp bei Erkältungen: Von der Natur können Sie das Beste ganz direkt haben, wenn Sie Vitamin C einfach in seiner natürlichen Form als Obst und Gemüse aufnehmen. Vorbeugenden Schutz vor Erkältungen gewährt es als regelmäßige prophylaktische Gabe zwar leider nicht – dennoch brauchen wir es immer, auch wenn wir nicht erkältet sind. Neben unserem Immunsystem beeinflusst es auch zahlreiche weitere wichtige Körperfunktionen, wie Wundheilung und die Neubildung von Knochen und Knorpel. Zudem ist es ein wichtiges Antioxidans, auch Radikalfänger genannt. Diese Antioxidantien schützen unsere Körperzellen vor schädlichen Einflüssen. Zu ihnen zählen viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Für eine erwachsene Frau werden 95 mg Vitamin C pro Tag empfohlen, bei Männern sind es mit 110 mg etwas mehr*. Das lässt sich am leichtesten in die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag aufteilen. Weil Vitamin C wasserlöslich ist, kann es der Körper nicht speichern und alle Überschüsse werden über den Urin ausgeschieden. Vitamin C ist außerdem stark hitze- und luftempfindlich, darum kommt es vor allem auf die Verarbeitung der Lebensmittel an. Unser Tipp bei Erkältungen: Wenn Sie Vitamin-C-haltige Lebensmittel nicht als Rohkost essen wollen, waschen Sie sie gründlich, aber nur kurz und dünsten Sie Gemüse ebenfalls nur kurz, damit Sie die Vitaminverluste gering halten.

Apropos höchster Vitamin-Gehalt: Bei Paprika sollten sie Rot sehen. Grüne Paprika werden sehr früh geerntet, bevor sie sich zunächst gelb und dann rot färben. Doch erst voll ausgereift liefern sie den vollen Vitamingehalt. Rote frische rohe Paprikas enthalten ganze 140 mg Vitamin C pro 100 g. Auch roher Grünkohl steht mit 105 mg pro 100 g weit oben auf der Liste der vitaminreichen Kohlsorten. Danach kommen Rosenkohl und Brokkoli. Doch aufgepasst, die hohen Vitamin-C-Werte gelten nur für das rohe Gemüse. Wenn Sie den Kohl erhitzen, dann am besten als dampfgegarte oder gedünstete Version.

Der Vorteil von Petersilie: Sie kann einfach roh verzehrt werden und behält damit ihren vollen Vitamin-C-Gehalt von 160 mg pro 100 g. Natürlich schafft man bei einer Mahlzeit nicht gerade 100 g davon. Deshalb unser Tipp: Vielleicht das klassische Kraut einfach mal wieder öfter als feine Würze oder Garnierung auf den Speiseplan setzen? Schmeckt auch bei Erkältungen.

Auch schwarze Johannisbeeren sind mit 175 mg Vitamin C pro 100 g ein echter Geheimtipp in Sachen heimische Lebensmittel mit Vitamin C bei Erkältungen. Übrigens entscheidet hier die Farbe: In roten Johannisbeeren sind nur 35 mg Vitamin C pro 100 g enthalten. Zusätzlich sind sie reich an Eisen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Da Vitamin C die Eisenaufnahme im Körper fördert, sind die Beeren bei einem höheren Eisenbedarf gut geeignet.

* Quelle: Referenzwerttabelle für die Nährstoffzufuhr über die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/ [25.02.19].

** Quelle für diese und alle im Artikel folgenden Vitamingehalts- und Spurenelementangaben: Die Nährwerttabelle, Heseker/Heseker, aktualisierte 5. Auflage 2018/2019, Neuer Umschau Buchverlag.